Alimentos para aumentar la musculatura

Para muchos de nosotros, el incremento de la masa muscular, nos hace pensar en largas horas en el gimnasio, realizando extenuantes rutinas de ejercicios para bíceps, pecho y espalda; aunque ciertamente se requiere de un entrenamiento físico, se debe ponderar a la dieta, como uno de los aspectos primordiales en la construcción de músculos, al punto de que difícilmente se logrará una meta, si no se cuenta con una dieta que incluya alimentos para aumentar la musculatura. Dada la vital importancia que tiene la alimentación como socio y soporte del entrenamiento, te presentamos todo lo que debes saber relacionado a tal fin.

Composición de los alimentos

Una dieta saludable de fortalecimiento muscular, debe estar compuesta por: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

  • La proteína: es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo y especialmente de los músculos.
  • Los carbohidratos complejos: incluyendo frutas, verduras y granos enteros, proporcionan energía al cuerpo, así como las vitaminas esenciales y minerales necesarios para la recuperación muscular.
  • Las grasas saludables: son fundamentales para los procesos normales del cuerpo y el equilibrio hormonal.

La adición de determinados alimentos que contengan estos nutrientes a tu plan de dieta, resulta indispensable para alcanzar tus metas, pero ten presente que debe existir un balance, ya que el sobreconsumo o la insuficiente ingesta de uno de los grupos, provoca un desequilibrio que atenta contra el propósito fijado. Entre los alimentos para aumentar la musculatura se encuentran:

  1. Las carnes magras

Son bien conocidas como un alimento de musculación, ya que son una gran fuente de proteínas; esto significa que contiene los aminoácidos esenciales para el desarrollo y el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, el músculo sufre ligeros desgarres y entra en un periodo de recuperación en el que las fibras musculares se reparan y se fortalecen; durante este período, es que las proteínas adquieren un rol protagónico, favoreciendo el crecimiento muscular y el incremento de la fuerza. Las fuentes de proteína que debes considerar en tu dieta son:

  • Carne de pavo
  • Pechugas de pollo
  • Pescado
  • Carne de res
  1. Las verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son una fuente de vitaminas y minerales que producen energía y aporta el combustible necesario para llevar a cabo el trabajo y para restaurar las reservas de glucógeno. La combinación del descanso adecuado y una nutrición de este tipo, contribuyen a la reparación de las fibras musculares después de los entrenamientos. Dentro de los vegetales de hojas verdes encontramos:

  • Espinaca
  • Rúcula
  • Col rizada
  • Acelga y lechuga
  1. Los carbohidratos

Resultan de gran importancia ya que éstos producen glucógeno (energía), que es utilizada por el organismo. Si no se ingiere suficientes carbohidratos, el cuerpo no tendrá reservas de energía y en su lugar, usará la masa muscular como combustible. Para evitar esto, los carbohidratos deben estar incluidos en una dieta de alimentos para aumentar la musculatura. Los recomendados son:

  • Arroz basmati marrón
  • Quinoa
  • Avena
  • Batata
  • Pan integral de centeno
  • Espaguetis integrales
  1. Grasas saludables

No todas las grasas son iguales; de hecho, hay pruebas que sugieren que el consumo de grasas saludables es realmente bueno. Ingerir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas favorece la recuperación muscular y el balance hormonal. Entre los alimentos recomendados se encuentran:

  • Aceite de oliva
  • Maní
  • Girasol
  • Canola
  • Aguacate
  • Pescado
  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Productos de soya como el tofu o la leche de soja

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